Nutrition Sportive : Que Manger Avant et Après l'Entraînement

En tant que diététicienne nutritionniste ET coach sportif certifié NASM, j'ai une double expertise qui me permet de vous accompagner de manière optimale. L'alimentation représente 70% de vos résultats sportifs !

Pourquoi la nutrition sportive est essentielle ?

Votre corps est comme une voiture de course : sans le bon carburant, il ne peut pas performer. Une alimentation adaptée vous permet de :

• Avoir plus d'énergie pendant l'effort
• Améliorer vos performances et votre endurance
• Accélérer votre récupération musculaire
• Réduire le risque de blessures
• Atteindre vos objectifs plus rapidement (prise de masse, sèche, etc.)

Que manger AVANT l'entraînement ?

Le timing est crucial

Idéalement, prenez votre repas 2 à 3 heures avant l'effort pour laisser le temps à la digestion. Si vous n'avez qu'1 heure, optez pour une collation légère.

Les bons nutriments

Exemples de repas pré-entraînement

• Bowl de riz + poulet + légumes (2-3h avant)
• Porridge aux fruits + miel (2h avant)
• Banane + beurre de cacahuète (1h avant)
• Compote + quelques amandes (30 min avant)

Que manger APRÈS l'entraînement ?

La fenêtre métabolique

Dans les 30 minutes à 2 heures après l'effort, votre corps est particulièrement réceptif aux nutriments. C'est le moment idéal pour optimiser votre récupération.

Les priorités post-entraînement

Exemples de repas post-entraînement

• Shake protéiné + banane (immédiatement après)
• Œufs brouillés + toast complet + avocat
• Saumon + patate douce + brocolis
• Bowl de quinoa + poulet + légumes grillés

Focus : Les protéines en poudre

Les protéines en poudre (whey, caséine, végétales) sont un complément pratique, pas un remplacement de l'alimentation. Elles sont utiles quand :

• Vous n'avez pas le temps de préparer un repas
• Vous avez du mal à atteindre vos besoins en protéines
• Vous voulez une absorption rapide post-entraînement

Chez The Dietitian Coach, nous proposons des protéines whey isolate de qualité premium, formulées pour une absorption optimale.

L'hydratation : souvent négligée

Une déshydratation de seulement 2% diminue vos performances de 10-20%. Voici mes recommandations :

• Avant : 500ml dans les 2h précédant l'effort
• Pendant : 150-200ml toutes les 15-20 minutes
• Après : 500ml à 1L selon l'intensité

Conclusion

La nutrition sportive n'est pas réservée aux athlètes de haut niveau. Que vous fassiez du running, de la musculation ou du fitness, adapter votre alimentation vous permettra de progresser plus vite et de mieux récupérer. En tant que coach sportif et diététicienne, je peux vous créer un plan personnalisé adapté à votre sport et vos objectifs.